Bảng so sánh đậu và các loại thịt

Đậu nành hay còn gọi là đậu tương giàu protein, điều tiết các hoạt động diễn ra trong cơ thể, tăng cường sức đề kháng.

Cây đậu tương, còn gọi là đỗ tương, đậu nành, là loài bản địa của Đông Á, giàu hàm lượng chất đạm, được trồng để làm thức ăn cho người và gia súc. Cây còn có tác dụng cải tạo đất, tăng năng suất các cây trồng khác nhờ hoạt động cố định N2 của loài vi khuẩn Rhizobium cộng sinh trên rễ cây họ Đậu.

Lương y Bùi Đắc Sáng cho biết đậu tương gốc châu Á nhưng 45% diện tích trồng và 55% sản lượng đậu tương của thế giới nằm ở Mỹ. Nước Mỹ sản xuất 75 triệu tấn đậu tương năm 2000, trong đó hơn một phần ba được xuất khẩu. Các nước sản xuất đậu tương lớn khác là Brazil, Argentina, Trung Quốc, Ấn Độ.

Trong hạt đậu tương chứa Protein (40%), Lipid (12-25%), Glucid (10-15%) có các muối khoáng Ca, Fe, Mg, P, K, Na, S, các vitamin A, B1, B2, D, E, F, các enzyme, sáp, nhựa và các acid amin. Đây được coi là nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh vì chứa một lượng đáng kể các amino acid không thay thế, rất cần thiết cho cơ thể. Chính vì thế, các thực phẩm làm từ đậu tương được xem là một loại "thịt không xương" vì chứa tỷ lệ đạm thực vật dồi dào, có thể thay thế cho nguồn đạm từ thịt động vật. Thậm chí, lượng đạm (protein) trong 100 g đậu tương có thể tương đương với lượng đạm trong 800 g thịt bò.

Protein có vai trò điều tiết các hoạt động sống diễn ra trong cơ thể, vận chuyển các chất dinh dưỡng được hấp thu từ quá trình tiêu hóa thức ăn vào máu, từ máu vận chuyển đến các mô, qua màng tế bào, giúp cơ thể khỏe mạnh và tăng cường sức đề kháng.

Tại các quốc gia như Nhật Bản, Trung Quốc, 60% lượng đạm tiêu thụ hằng ngày là từ đậu tương. Hàm lượng chất đạm chứa trong đậu tương cao hơn nhiều so với lượng chất đạm chứa trong các loại đậu khác.

Từ những hạt đậu tương, người ta có thể chế biến thành nhiều món ăn như đậu hũ, sữa đậu nành.... Trong đậu nành chứa nhiều chất genistein, tác động như một chất chống oxy hóa, giúp ức chế một số bước trong quá trình khởi phát và tạo thành mảng xơ vữa động mạch. Không chỉ vậy, nhiều cuộc nghiên cứu trong phòng thí nghiệm và trên động vật cho thấy genistein làm giảm nguy cơ ung thư bằng cách giảm sự tổn thương tế bào và chất ức chế Protease Bowman-Birk trong đậu nành - chất có thể ức chế sự khởi phát ung thư. Chất genistein trong đậu nành còn giúp giảm stress.

Ngoài ra, protein đậu nành có tác động tốt lên đậm độ khoáng trong xương ở những phụ nữ mãn kinh, giảm triệu chứng đỏ bừng mặt ở phụ nữ mãn kinh.

Lương y Sáng cho biết theo y học cổ truyền, đậu nành có tính hàn, những người thể chất kém, tinh thần mệt mỏi hay có triệu chứng của bệnh gout nên tránh uống vì sẽ dẫn đến đầy bụng, chướng hơi, ợ hơi, ợ chua, dễ bị đi ngoài. Những người có triệu chứng thận hư, di tinh, tiểu đêm nhiều... cũng không nên uống vì dễ làm nặng thêm. Một số loại thuốc đặc biệt như thuốc kháng sinh chứa chất tetracycline, erythromycine có tác dụng phân hủy chất dinh dưỡng trong sữa đậu nành. Do đó, tránh uống kháng sinh cùng lúc với sữa đậu nành. Nên uống cách nhau khoảng một giờ để đảm bảo không có phản ứng hóa học xảy ra.

Các chất ức chế saponin hormone và lectin trong sữa đậu nành gây cản trở quá trình hấp thu kẽm của cơ thể. Do đó, những người thường xuyên sử dụng loại thức uống này cần lưu tâm đến việc bổ sung kẽm. Cùng với đó, những người đang trong tình trạng thiếu kẽm nên hạn chế uống sữa đậu nành.

Khi uống sữa đậu nành nên ăn thêm một chút điểm tâm như: bánh ngọt, bánh mì, bánh bao... hay các sản phẩm chế phẩm của tinh bột. Tinh bột có tác dụng làm cho dịch vị được tiết ra khiến các chất dinh dưỡng trong sữa đậu nành được tiêu hóa, hấp thu hoàn toàn.

Cả hai loại thực phẩm này đều giàu protein và nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, nhưng nếu muốn ăn một loại tốt hơn cho sức khỏe, đâu sẽ là lựa chọn? Mời bạn cùng tham khảo ý kiến của các chuyên gia dinh dưỡng.

Có thể bạn đã nghe hàng triệu lần, rằng protein nạc là một phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh. Hai thực phẩm giàu protein và phổ biến nhất mà nhiều người biết là ức gà và đối thủ nặng ký là loại “thịt chay” đậu phụ. Nhưng liệu trong hai thực phẩm này, loại nào tốt cho sức khỏe hơn? Các chuyên gia dinh dưỡng đã so sánh và đưa ra câu trả lời khiến nhiều người bất ngờ.

Thịt gà và đậu phụ đều là các thực phẩm giàu đạm và vitamin. (Ảnh minh họa)

Dinh dưỡng của thịt gà

Lý do khiến chúng ta đưa ra so sánh là cả hai loại đều giàu protein nạc. Một phần ức gà 85 gam có khoảng 21 gam protein và 3,5 gam tổng chất béo. Thịt gà cũng chứa sắt tạo máu, kẽm hỗ trợ miễn dịch và magie, đồng thời giàu các vitamin nhóm B. “Vitamin B hữu ích cho chức năng não và giúp chống lại mệt mỏi. Protein hỗ trợ khối cơ bắp khỏe mạnh”, Laura Iu, chuyên gia dinh dưỡng và nhà tư vấn về chế độ ăn uống tại thành phố New York (Mỹ) cho biết.

Dinh dưỡng của đậu phụ

Đậu phụ là một thực phẩm thiết yếu ở nhiều nước châu Á và được làm từ hạt đậu nành. Dù bạn thích đơn giản là đậu hấp hay chế biến thành nhiều món thì một điều ai cũng đồng ý rằng đậu phụ là một lựa chọn thông minh khi thêm vào chế độ lành mạnh dựa trên nguồn thực phẩm từ thực vật là chính. Mỗi 85 gam khẩu phần, đậu phụ chứa 8 gam protein và 4 gam chất béo, cũng như canxi, sắt, kẽm, magie (chất hỗ trợ mức huyết áp lành mạnh) và kali - một khoáng chất đóng vai trò như một chất điện giải giúp cơ bắp hoạt động và đảm bảo cân bằng lượng chất lỏng trong cơ thể.

Không chỉ các chất dinh dưỡng trong thực phẩm, cách chế biến cũng rất quan trọng. (Ảnh minh họa)

Thịt gà và đậu phụ - loại nào tốt cho sức khỏe hơn?

“Ăn đậu phụ là cách cung cấp protein cho cơ thể bạn từ nguồn không dùng thịt động vật”, Jessica Stamm, chuyên gia dinh dưỡng tại California (Mỹ) nói. Đậu phụ cũng giàu chất xơ - tốt cho sức khỏe theo nhiều cách, chẳng hạn như giúp tiêu hóa dễ dàng hơn và điều chỉnh lượng đường huyết phù hợp.

Nhờ có mùi vị dịu nhẹ, đậu phụ có thể kết hợp với nhiều loại thực phẩm khác mà thịt gà thì không. “Đậu phụ mềm thậm chí có thể cho vào món sinh tố để cung cấp thêm protein và canxi. Hay bạn có thể thay thế trứng bằng đậu phụ cho món ăn sáng nấu cùng rau và khoai tây”, chuyên gia Stamm gợi ý.

Thịt gà chứa nhiều đạm hơn đậu phụ đáng kể. (Ảnh minh họa)

Vậy món nào tốt cho sức khỏe hơn: Đậu phụ hay thịt gà?

Cả hai đều giàu các chất dinh dưỡng và thật khó để đưa ra câu trả lời cuối cùng. Thịt gà và đậu phụ mỗi loại đều là nguồn tốt cung cấp protein nạc và mang lại nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng, cần thiết cho cơ thể hoạt động khỏe mạnh.

“Điều quan trọng nhất luôn là bổ sung đa dạng thực phẩm vào chế độ ăn uống của bạn. Và vì cả hai loại thực phẩm giàu protein này đều chứa lượng đáng kể các chất dinh dưỡng mà nhiều thực phẩm khác không có được, đậu phụ và gà đều góp phần cho sức khỏe tổng thể”, chuyên gia Iu nói. Vì vậy, nếu bạn không phải là người ăn chay thì câu trả lời là có thể thêm cả hai vào thực đơn hằng tuần của gia đình mình.

Đậu phụ dễ kết hợp với các thực phẩm khác để tạo thành món ngon. (Ảnh minh họa)

Dù vậy, nếu bạn đang tìm kiếm một điều gì đó cụ thể hơn, thì mỗi loại lại có ưu điểm riêng. Thịt gà thì có lượng protein cao hơn đáng kể so với đậu phụ. Và mặc dù ức gà cũng có lượng chất béo thấp, đậu phụ vẫn dẫn đầu vì nó chứa tất cả những chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa, còn được gọi là “chất béo tốt”; trong khi thịt gà chứa một ít chất béo bão hòa và cholesterol - những loại đậu phụ không có. Thịt gà cũng chiến thắng khi cung cấp vitamin B và kali, nhưng đậu phụ có hàm lượng kẽm, magie, sắt, canxi cao hơn - cộng thêm lượng chất xơ.

Chuyên gia dinh dưỡng Stamm cho biết: “Điều quan trọng nhất khi nấu dù là thịt gà hay đậu phụ là chọn cách chế biến tốt cho sức khỏe. Nên nướng, hấp, áp chảo thay vì chiên và nêm nếm với các loại thảo mộc tươi và gia vị tự nhiên thay vì dùng nhiều muối. “Một mẹo hay khi nấu thịt gà là dần thịt để thớ thịt mềm và dễ chín đều, đồng thời ngấm nước sốt khi ướp”, chuyên gia Iu gợi ý.