Bài tập giảm mỡ bụng cấp tốc cho nữ năm 2024

Cách tốt nhất để giảm mỡ bụng là kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh với các bài tập cường độ cao đốt cháy chất béo, làm săn chắc cơ bắp.

Lời khuyên: Trước khi tập thể dục, bạn hãy thực hiện vài động tác khởi động. Sau khi tập xong, hãy thực hiện vài động tác giãn cơ.

Chỉ cần 10 phút luyện tập mỗi ngày, bạn sẽ thấy cơ thể thon gọn trông thấy, đặc biệt mỡ bụng đáng ghét sẽ tan biến.

Để giảm mỡ bụng, bạn có thể tham khảo các bài tập sau:

Thực hiện mỗi bài tập trong vòng 45 giây, rồi nghi 15 giây rồi tiếp tục hoặc chuyển động tác. Bạn có thể lựa chọn tập kết hợp các bài tập dưới đây trong vòng 10 phút. Nếu muốn tăng hiệu quả giảm mỡ bụng, hãy tăng thêm thời gian tập.

Những bài tập cardio chỉ mất 10 phút mỗi ngày nhưng giúp giảm mỡ bụng một cách nhanh chóng

Sau đây là các bài tập nhanh chóng giảm mỡ bụng, giúp bạn cải thiện vòng eo trong vòng 1 tháng:

1. Nhảy dây

Nhảy dây là bài tập cardio tuyệt vời giúp bạn tăng cường trao đổi chất. Nhờ sự vận động toàn thân khi nhảy dây, máu lưu thông tốt hơn tới các cơ quan trong cơ thể, bạn sẽ thấy mình khỏe mạnh hơn và tràn trề năng lượng sau khi nhảy dây.

Động tác nhảy dây cũng giúp bạn tiêu hao năng lượng và đốt cháy mỡ bụng hiệu quả.

Nhảy dây là bài tập cardio tuyệt vời đốt cháy mỡ bụng

Đây cũng là bài tập đơn giản và dễ tập luyện, có thể tập trong nhà hay ngoài trời miễn là có không gian. Nếu thấy mệt, bạn có thể tập vài phút rồi nghỉ hoặc nhảy dây với cường độ chậm lại.

2. Động tác squat bật nhảy

Squat bật nhảy là động tác tăng cường trao đổi chất, đốt cháy năng lượng tuyệt vời.

Động tác squat đòi hỏi các nhóm cơ phần dưới cơ thể như cơ hông, cơ đùi, cơ bụng phải hoạt động nhiều nên nhờ đó cơ thể đốt cháy calo hiệu quả.

Mỗi động tác trong vòng 45 giây phải dùng nhiều năng lượng nên thực sự thu nhỏ vòng eo và làm săn chắc cơ bụng, cơ đùi, trong khi vòng 3 của bạn trở nên nở nang, hấp dẫn hơn.

Động tác squat bật nhảy giảm mỡ bụng, săn chắc đùi, nở nang vòng hông

Để tập động tác này, ở tư thế gập gối, bạn bật nhảy và tiếp đất bằng hai chân, hấp thụ lực bằng chuyển động ngồi xổm 1/4.

3. Động tác chống đẩy

Chống đẩy giúp vai và ngực nở nang hơn, tăng cường sức mạnh và sức bền cơ thể. Trong khi thực hiện động tác chống đẩy, bạn phải gồng cơ bụng và hít thở, do đó mà mỡ bụng cũng tiêu hao đáng kể.

Động tác chống đẩy giúp quý ông sở hữu cơ bụng 6 múi đáng ao ước

Đây là bài tập giảm mỡ bụng tuyệt vời và tăng cường thể lực. Bạn có thể chống đẩy bao nhiêu cái tùy thuộc vào sức của mình.

Đối với quý ông muốn thử sức mạnh của mình, hãy thử chống đẩy 45 cái, bạn sẽ thấy thân hình mình trở nên vạm vỡ trong khi eo thon gọn và cơ bụng săn chắc tới mức nào.

4. Bài tập chạy nước rút

Cách đơn giản và hiệu quả nhất để đốt cháy chất béo chính là chạy nước rút. Những bài tập đòi hỏi cường độ cao và thể lực, chẳng hạn như các bài tập cardio (chạy bộ, nhảy dây,...) chính là cách hiệu quả nhất để tiêu hao năng lượng, giảm mỡ thừa.

Chạy nước rút 100m là cách hiệu quả để đốt cháy mỡ bụng, chỉ mất vài phút mỗi ngày

Để chạy nước rút, chỉ cần tìm một bãi đất trống dài khoảng 100m. Nếu không có khoảng không ngoài trời, bạn có thể chạy trên máy chạy bộ với tốc độ tối đa hoặc tùy theo sức của mình.

Chạy nước rút 100m trong vòng 45 giây hoặc ở khả năng tối đa của bạn trên máy chạy bộ. Nhớ sử dụng đai an toàn khi tăng tốc độ máy chạy bộ.

Có thể kết hợp với các bài tập khác như squat hoặc burpee nếu bạn không thể lặp lại bài tập nước rút sau một lần chạy.

5. Bài tập burpee

Burpee phối hợp nhiều động tác cũng được coi là bài tập đốt cháy mỡ bụng "thần tốc". Chỉ cần tập 10 phút mỗi ngày, bạn sẽ thấy cơ thể mình thon gọn hơn trong vòng 1 tháng.

Bài tập burpee là chuỗi động tác kết hợp giữa chống đẩy và bật nhảy. Chỉ cần 10 phút tập mỗi ngày, vòng eo bạn sẽ thon gọn trông thấy.

Thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng thường xuyên là cách tốt nhất để các bạn có thể sở hữu một vòng eo thon. Để giảm mỡ thừa, giúp cơ thể săn chắc tự nhiên thì các bạn thì bạn cần kết hợp các bài tập giảm mỡ và xe đạp tập gym tại nhà. Trong chủ đề ngày hôm nay, chúng tôi sẽ chia sẻ cho bạn 5 bài tập giảm mỡ bụng cho nữ hiệu quả và hướng dẫn tập chi tiết nhất.

Mục lục

Một số bài tập giảm mỡ bụng cho nữ

Bài tập Plank là một trong những bài tập giảm mỡ bụng cho nữ

Bài tập giảm mỡ bụng cho nữ đầu tiên mà Titan Sport muốn giới thiệu đến bạn đó là bài tập Plank cơ bản. Luyện tập thường xuyên và đúng cách sẽ giúp đánh tan mỡ bụng hiệu quả, cho bạn một vòng eo săn chắc.

Dưới đây là hướng dẫn chi tiết về cách thực hiện giảm mỡ bụng như sau:

• Trước tiên, bạn nằm sấp trên mặt sàn sao cho 2 khuỷu tay chống xuống sàn và vuông góc dưới vai, khoảng cách 2 tay rộng bằng vai.
• Từ từ duỗi thẳng hai chân về phía sau để cho toàn bộ cơ thể song song với sàn nhà bằng cách nhón 2 mũi chân và nâng người lên cao.
• Sau đó, hít thở đều và giữ nguyên tư thế khoảng 30 giây cho mỗi lần tập.
• Bạn có thể tăng thời gian Plank lên ở các buổi tập sau và kết hợp với đạp xe đạp tập gym tại nhà để có thể giảm mỡ bụng hiệu quả hơn.

Bài tập giảm mỡ bụng cho nữ Reverse Plank with Leg Raise

Reverse Plank with Leg Raise là bài tập giảm mỡ bụng cho nữ nâng cao. Các động tác trong bài tập này có tác dụng làm tăng sức mạnh cho cơ thể và giảm mỡ bụng hiệu quả.

Các bước chi tiết để thực hiện bài tập giảm mỡ bụng này gồm:

• Bạn bắt đầu ngồi trên sàn nhà, 2 tay chống ra phía sau và 2 chân phải duỗi thẳng về phía trước.
• Sau đó, từ từ nâng hông lên cao, để cho cổ và vai tạo thành một đường thẳng.
• Tiếp theo, đá chân phải lên 90 độ so với cơ thể, lúc này bạn căng cơ bụng khi thực hiện động tác.
• Hạ chân phải xuống và tiếp tục thực hiện tương tự đối với chân trái.
• Tập luyện liên tục cho 2 chân trong vòng 1 phút. Trong buổi tập bạn có thể kết hợp luyện tập với xe đạp tập gym gia đình giá rẻ để buổi tập trở nên phong phú và hiệu quả hơn.

Bài tập giảm mỡ bụng cho nữ Oblique Crunches

Bài tập giảm mỡ bụng cho nữ tiếp theo mà bạn có thể áp dụng đó là Oblique Crunches (gập bụng nghiêng). Đây là một bài tập không cần tới dụng cụ tập bụng, nó có tác dụng giúp cơ liên sườn được tác động nhiều nhất. Luyện tập thường xuyên sẽ giúp mỡ thừa hai bên của bạn được loại bỏ và sớm sở hữu một cơ liên sườn đẹp.

Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập này như sau:

• Bắt đầu với tư thế nằm nghiêng và nằm sang bên trái mặt sàn nhà, sau đó gập gối và đặt chân phải lên trên chân trái.
• Tiếp đến đưa tay trái để ngang thân và tay phải chạm đầu.
• Phải giữ nguyên vị trí thân dưới, bắt đầu nâng thân trên lên khỏi mặt sàn và giữ nguyên trong 2 giây. Sau đó thở ra và hít vào và từ từ hạ cơ thể về vị trí bắt đầu.
• Bắt đầu đổi tư thế và nằm bên phải. Lặp lại động tác từ 10-12 lần cho mỗi hiệp

Bài tập giảm mỡ bụng cho nữ Russian Twists

Bài tập này được đánh giá là 1 bài tập giảm mỡ bụng cho nữ hiệu quả nhất. Bài tập này không chỉ hỗ trợ giảm mỡ ở bụng mà nó còn giúp vóc dáng trở nên đẹp hơn. Nếu bạn kết hợp giữa các bài tập giảm mỡ và luyện tập với xe đạp tập gym giá rẻ thì có thể giảm mỡ bụng nhanh chóng hơn.

Hướng dẫn cách thực hiện chi tiết như sau:

• Đầu tiên, phải ngồi xuống mặt sàn, 2 đầu gối gập nhẹ lại, để 2 chân giơ cao tạo thân người thành hình chữ V
• Sao cho mũi chân phải hướng lên cao và gót chân hướng xuống phía dưới sàn.
• Tiếp đến giữ cho thân người hơi nghiêng về phía sau. Hai tay bạn có thể cầm thêm tạ tay hoặc một quả bóng tạ và giơ lên trước ngực sau cho ngang với vai.
• Giữ cố định mông trên sàn, vặn thân người và 2 tay sang bên trái, đồng thời hơi vặn đầu gối sang bên phải.
• Tiếp tục lặp lại động tác và trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại toàn bộ động tác cho đủ số lần được yêu cầu.

Bài tập giảm mỡ bụng cho nữ Bicycle Crunch

Nếu bạn đang giữ mục tiêu tập Gym để giảm mỡ bụng nhanh chóng thì không thể bỏ qua bài tập Bicycle Crunch. Đây là một trong những bài tập giảm mỡ bụng cho nữ có tác động mạnh lên vùng bụng, giúp đánh tan mỡ thừa.

Cách thực hiện cho bài tập Bicycle Crunch này cụ thể như sau:

• Bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên sàn, 2 tay đưa ra phía sau đầu. Nâng vai lên cao, cách sàn nhà khoảng 7-10cm.
• Tiếp đến nâng chân lên sao cho đùi vuông góc với sàn nhà để hai cẳng chân song song với sàn và đây chính là tư thế để bắt đầu tập Bicycle Crunch.
• Thực hiện đạp xe trên không bằng cách đưa chân phải tới phía trước và thu gối trái về phía thân người. Đồng thời lúc này đưa khuỷu tay phải gần gối trái và bắt đầu siết cơ bụng lại.
• Trở lại vị trí ban đầu và hít vào. Lặp lại động tác đạp xe với chân trái, thực hiện luân phiên cho mỗi bên khi đạt được số lần yêu cầu.

Các sai lầm khi giảm mỡ bụng

Nhịn ăn để giảm mỡ bụng

Một số người cho rằng, nhịn ăn để có được một vòng eo thon gọn. Nhưng thực tế, điều này không những không giúp giảm mỡ mà còn gây ra tình trạng mệt mỏi. Bên cạnh đó, sẽ xuất hiện kèm những triệu chứng như chóng mặt, đau đầu, tụt đường huyết,.. Bạn cần có một kế hoạch giảm cân lâu dài kể cả chế độ dinh dưỡng và các bài tập giảm mỡ bụng cho nữ.

Lạm dụng thuốc giảm cân

Tác dụng chủ yếu của các thực phẩm bổ sung và thuốc giảm cân này chỉ giảm lượng nước tạm thời chứ không phải giảm chất béo trong cơ thể. Tương tự, các loại đai nịt bụng hoặc gel tan mỡ…cũng khiến bạn đổ mồ hôi và rất nhiều mất nước. Do đó, không có bất kỳ sản phẩm nào có thể thay thế được việc thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng cho nữ và ăn uống điều độ.

Tập quá nhiều

Đối với tần suất thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng cho nữ dày đặc sẽ giúp giảm mỡ bụng nhanh chóng. Tuy nhiên, nếu như bạn tập luyện quá sức có thể dẫn đến các chấn thương, từ đó, làm giảm động lực tập luyện.

Do vậy, hãy lên lịch tập cụ thể, rõ ràng kết hợp với thời gian luyện tập, nghỉ ngơi hợp lý. Ngoài ra, bạn có thể kết hợp luyện tập với xe đạp tập gym tại nhà giá rẻ để làm giảm mỡ nhanh chóng.

Trên đây, chúng tôi đã chia sẻ 5 bài tập giảm mỡ bụng cho nữ và những sai lầm. Hy vọng, với những chia sẻ này sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả và có một body thon gọn.

Nếu bạn đang có nhu cầu mua xe đạp tập gym hoặc bất kỳ một thiết bị tập luyện nào. Hãy đến ngay với cửa hàng bán xe đạp tập gym Titan Sport để được sở hữu một thiết bị ưng ý nhất. Mọi thắc mắc về thiết bị, dụng cụ tập gym, hãy liên hệ qua hotline 0901 635 656 để được tư vấn và hỗ trợ nhanh nhất.